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L'échauffement et la récupération
L'échauffement est primordial lors de l'exercice physique. Son but est de s'assurer que l'entrainement qui suivra sera efficace et sûr. L'échauffement se fait toujours à faible effort sous forme de petits exercices et dure environ 10 minutes. 10 minutes au bout desquels vous ne devrez jamais vous sentir fatigués. En définitive, l'échauffement étire les muscles que vous travaillerez durant votre session d'exercice physique. Les étirements sont de très courte durée, environ 5-10 secondes.
Si vous vous êtes échauffé correctement, vous vous sentirez plus souple, votre puissance musculaire aura augmenté, vous aurez diminué le risque de blessures, et vous serez plus motivé ! La récupération est aussi importante que l'échauffement. Le but de cette étape est de faire repasser le corps et les muscles au repos. Le meilleur moyen de faire une bonne récupération et de réduire graduellement l'intensité de l'exercice en cours. Enfin, il est recommandé de pratiquer en fin d'exercice quelques étirements. Les étirements en phase de récupération durent plus longtemps que lors de la phase d'échauffement, de 20 à 30 secondes environ. Pensez à boire de l'eau en quantité suffisante après votre exercice. Voici quelques façons simples de faire vos étirements : | | |
Muscles dorsaux supérieurs et latéraux
Tenez vous debout, les jambes légèrement écartées, levez les bras et penchez vous très légèrement en avant. Tenez le poignet de votre main droite avec la main gauche pour forcer l'étirement. Vous ressentirez l'effet de l'étirement dans le haut du dos et sur les côtés.
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Flexion des cuisses et des hanches
Faites un long pas en avant et poussez vos hanches vers l'avant en maintenant le haut du corps droit et la jambe arrière étirée. Vous ressentirez l'étirement dans les hanches et dans les cuisses.
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Adducteurs
Accroupissez vous sur une jambe et tendez l'autre sur le côté tout en laissant votre poids sur la jambe fléchie. Faites attention à ne pas tordre le genou.
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Quadriceps
Saisissez votre cheville et tirez le talon vers les fesses. Appuyez-vous par exemple contre un mur si nécessaire. Maintenez votre corps droit et le genou vers le sol.
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Ischios
Posez un genou au sol et étirez l'autre jambe vers l'avant. Poussez le haut du corps vers la jambe tendue. Gardez le dos droit.
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Mollets
Faites un pas en avant et penchez-vous votre corps vers l'avant en le maintenant droit. Appuyez-vous par exemple contre un mur. Gardez le talon à plat au sol. Poussez vos hanches en avant pour juger l'avance du bassin vers le mur tout en restant bien droit.
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